5 vegetales verdes que deberías incluir en tu dieta
Se recomienda consumir vegetales verdes al menos tres veces a la semana. Te decimos los 5 vegetales verdes que deberías incluir en tu dieta.
Las hortalizas y verduras de color verde, son una de las fuentes principales de minerales, vitaminas y fibra para el organismo. Su color se debe a la clorofila, el componente principal de estos vegetales.
La clorofila es un compuesto químico que ayuda a mejorar el funcionamiento cardíaco. Previene la anemia, es anticancerígeno y beneficioso para la salud en general.
Un estudio publicado por el Centro Nacional para la Información de los EE. UU., sugiere que dentro de los beneficios que trae el consumo de vegetales verdes se encuentra:
- El efecto protector que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
- Los beneficios cardiovasculares que se producen de los antioxidantes que estos vegetales contienen.
- La protección contra la hipertensión, la diabetes y el cáncer.
- La reducción de riesgo de desarrollar diabetes.
Estos son los 5 vegetales verdes que deberías incluir en tu plan alimenticio.
1. Espinacas
Las espinacas son uno de los vegetales más saludables gracias a su impresionante perfil de nutrientes. Una taza de espinaca cruda (30 gramos aproximadamente), aporta el 56 % de las necesidades diarias de vitamina A. También aporta el requerimiento completo de vitamina K.
Esta porción, solamente contiene 7 calorías y posee una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio reveló que los vegetales de hoja color verde oscuro, son ricos en betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se asocian con un menor riesgo de cáncer.
2. Brócoli
El brócoli pertenece a la familia de
De acuerdo a su contenido nutricional, una taza de brócoli crudo (91 gramos aproximadamente), proporciona el 116% de las necesidades diarias de vitamina K, el 135% del requerimiento diario de vitamina C y aporta folato, manganeso y potasio al cuerpo.
3. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen kaempferol, un antioxidante que puede ser particularmente efectivo en la prevención del daño a las células. Un estudio demostró que comer coles de Bruselas aumentó en un 15 a 30% la cantidad de enzimas que controlan la desintoxicación, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer colorrectal.
Una porción de coles de Bruselas aporta nutrientes como la vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio.
4. Guisantes verdes
Los guisantes son conocidos por ser los vegetales con mayor cantidad de almidón. Esto significa que la cantidad de carbohidratos y calorías que contienen, es mayor a la de las verduras que no lo contienen.
Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos. Una taza de guisantes verdes cocidos (aproximadamente 160 gramos) contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína, vitaminas A, C y K, riboflavina, niacina, tiamina y ácido fólico.
Gracias a que son ricos en fibra, los guisantes verdes mejoran la salud digestiva promoviendo movimientos intestinales regulares que incrementan las bacterias beneficiosas que allí se encuentran. Además, contienen saponinas, un conjunto de compuestos vegetales que han demostrado tener efectos anticancerígenos.
5. Espárragos
Los nutrientes que aporta media taza de espárragos, incluye el folato, selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina. Estos benefician al hígado mejorando su función metabólica y está comprobado que lo protegen contra la toxicidad.
La ración recomendada por los nutricionistas es de por lo menos tres tazas de vegetales verdes a la semana. Esta cantidad varía de persona a persona, de acuerdo a la dieta que le ha sido sugerida por su asesor personal.
Si quieres saber más sobre cómo alimentarte de manera saludable, mira el siguiente video. La nutricionista María José Chacón nos enseña a medir las porciones de la comida con nuestras manos:
